在中国传统文化中，学者的形象与武士的形象是不同的。他是一个躲在书房里，拦不住鸡的弱书生。今天，这个概念可能已经改变了。

哈佛医学院教授 John Ratey 花了 20 多年的时间来揭示运动、大脑和心理健康之间的神秘联系。他说，四肢发达的人头脑并不简单，因为锻炼需要的同时，也是锻炼大脑。运动可以改变大脑！

学习，运动得越多，脑细胞就越多

远古时代，原始人以狩猎采集为生，奔跑追逐猎物，每天行走8000至16000米。

作为移动生物，大脑是为运动而设计的。

海鞘是一种生活在海洋中的类似水母的微小生物，是一个极端的例子。

海鞘的幼虫有一个简单的脊髓和一个由300个神经元组成的“大脑”。它们必须在出生后12小时内找到礁石附着，否则就会死亡；而一旦附着，它们就会吃掉自己的“大脑”，因为不锻炼，大脑就没用了！

回到人类本身，人脑是由1000亿个神经元组成的。神经元通过树状树枝上的“叶子”，即突触，通过相互接触连接起来，传递复杂的信息。

▲突触：神经元之间进行通讯的特定关节

在解释运动如何改变大脑之前，有必要先了解以下两组概念：

神经递质：大脑内信息传输的介质，调节大脑中的信号传导过程，包括血清素、去甲肾上腺素和多巴胺。虽然产生它们的神经细胞只占大脑数千亿个细胞的1%，但这些“调节器”却发挥着压倒性的影响力。

其中，血清素控制情绪，就像“大脑警察”。长期困扰现代人的抑郁、焦虑、强迫症等神经症，其根源就在于血清素分泌不受控制；去甲肾上腺素与注意力有关。力量和认知；多巴胺影响学习能力、满意度和注意力。

脑源性神经营养因子：被誉为“大脑的优质营养肥料”。它可以增加突触可塑性，促进神经元细胞再生，进而建立和维持神经细胞回路，这是大脑本身的基本结构。

曾几何时，大脑被认为是一个成熟的硬件，也就是人们常说的：“三岁就能看出年龄”。

随着现代脑科学的蓬勃发展，人们逐渐意识到人脑每时每刻都在进行重塑。

连接神经元的突触不仅具有可塑性，而且可以创建更多、更强的神经网络；但在整个生命过程中，海马区不断产生新的神经元干细胞，这些细胞发育成神经细胞并加入神经系统。在网络中，完成了“神经生成”的过程。

最终，我们构建的神经网络越发达，我们可以存储的记忆和经验就越丰富，学习起来就越容易。在此期间，神经递质和脑源性神经营养因子（BDNF）充当催化剂，为整个过程保驾护航，运动起到改善作用的正是这两类化学物质。

▲遍布人脑的神经网络

研究表明，锻炼可以在三个层面上提高学习能力：

锻炼可以改善思维模式，提高警觉性、注意力和驱动力

不知道你是否有过这样的经历。当你感到沮丧时，你根本不会思考任何事情。你出去跑了几圈，回来时感觉神清气爽。你担心的事情实在不值得一提。

运动可以改善情绪，调节和优化大脑功能。秘密在于，运动可以增加神经递质的水平，并实现神经递质和大脑中其他化学物质之间的平衡。

运动使神经细胞做好准备并促使它们相互连接，这是连接新信息的细胞基础。

还记得前面提到的脑源性神经营养因子（BDNF）吗？事实上，科学家们从发现到注意到这一点花了二十多年的时间。

运动会大大提高大脑中BDNF的水平，就像给大脑施肥一样。吸收营养的脑细胞连接变得茂盛，大脑就这样“成长”。

运动触发海马体干细胞分化成新的神经细胞

既然连接神经元的突触是可塑的，那么神经元本身呢？上世纪末，科学家证明神经元像体内其他细胞一样分裂和增殖。其中，成年哺乳动物大脑的海马区拥有终生的神经元干细胞。

解剖后发现，运动小鼠海马体中新生干细胞的数量是不运动小鼠的两倍！

“神经发生”被认为是脑科学史上最伟大的发现之一，运动可以诱导“神经发生”，然后为大脑创造替代部件（新的神经元细胞）。

什么样的锻炼计划对于重塑大脑最有效？

内珀维尔中央高中，内珀维尔学区 203，伊利诺伊州，美国。

早上7点10分，一群高中生经过一番热身走上学校操场跑道。 1600米长跑将在这里举行。

因为在第一节文化课之前，内珀维尔中心高中的体育课被称为“零点体育课”。

当胖女孩米歇尔气喘吁吁地冲过终点线时，她得到了A，这和第一个跑完比赛的长跑运动员杰克一样！

事实证明，所有学生都必须佩戴心率监测器，并根据心率监测器上显示的数据进行评分，而不是根据谁先到达终点线。

《零分体育课》全新评价理念——尽力比跑快更重要！完全颠覆了以往更快、更高、更强的评分标准。

与此同时，内珀维尔中心高中的学术水平显着提高，明显超越其他同类学校。

在每四年举行一次的TIMSS考试（由国际教育成就评估协会发起和组织的评估，衡量学生数学和科学水平的国际基准）中，内珀维尔中心高中的学生在科学和数学领域。 1号、6号的非凡表现；相比之下，美国学生的平均成绩在国际上分别排名第18位和第19位。

在瑞迪教授看来，美国流行的“零分体育课”至少带来两点启示：

首先，什么时候运动对大脑的影响最好？

2007年，德国科学家发现，人们在锻炼后学习词汇的速度比以前快了20%。

运动后会产生优化运动的大脑效果！因为一旦运动结束，血液几乎立即返回大脑。如果有需要敏锐思考和复杂分析的事情，就是集中注意力的最佳时机！

研究表明，运动的有益效果至少可持续6周，仅一项运动的“耐力”可持续1-1.5小时。

如前所述，运动会产生大量神经元干细胞，环境优化的刺激有助于它们生存和分化，并最终加入神经网络。

在“零点体育课”背景下，清晨的体育课为一整天的学习奠定基础，为大脑提供学习所需的最佳工具——神经元干细胞；然后文化课刺激和促进新的神经细胞连接到神经网络。

至此，这些“可塑人才”终于被尊为脑回路正式成员。

正因为如此，“零分体育课”也被称为“学习准备体育课”。按照这个规则，如果以后有下午考试的话，不妨在午饭前做做热身运动吧！

二、速度快≠身体健康

其实，在非竞技性的健身运动中，决定性的因素是你是否真正动起来。

那么，多少运动量才足够呢？医学界对此还没有定论。然而，追随人类祖先的脚步，有氧运动显然是最可靠的选择：每天坚持步行和慢跑，每周进行几次长距离跑步，时不时地跑得像追逐猎物一样快。

美国疾病控制与预防中心和美国运动医学学院的建议是：每周至少 5 天进行 30 分钟的中等强度有氧运动。

在有氧运动中，心率已成为衡量运动强度的标准。目前，学术界普遍认为：最大心率=220-实际年龄

低强度运动：最大心率的55%—65%，常见运动如散步；

中等强度运动：最大心率的65%—75%，常见运动如慢跑；

高强度运动：最大心率的75%—90%，常见运动如快跑。

此外，在特定的体育项目中，有氧运动和复杂的活动对大脑都有有益的作用，并且相辅相成。

因此，除了跑步之外，还可以做瑜伽、太极拳、杠铃练习等。越多越好。

其中，有氧运动可以增强神经递质，建立新血管输送生长因子，促进新细胞的生成。

不久前，《中国儿童青少年体育活动指南》在上海发布，为上海未来学校体育教育提供了科学依据和方向。这份汇集了中国医学、教育、体育专家的权威文件指出：

儿童青少年每天应积累至少60分钟的中高强度体力活动，其中至少3天的高强度体力活动和抗阻活动，以增强肌肉力量和骨骼健康。

久坐行为的健康风险与体力活动无关。换句话说，即使你达到了建议每天60分钟的中高强度活动，如果你仍然长期从事久坐行为，仍然会对你的健康产生不利影响。

运动在生活中不是可有可无的。少量的运动是有益的，运动量越多越好。看来在这个问题上，东西方已经达成了前所未有的共识。

因此，除了吃饭、睡觉、读书、工作之外，别忘了锻炼身体。它也是我们生活中不可缺少的一部分。

带上你的家人，尤其是你的孩子，一起去锻炼身体，祝你有意想不到的收获！