如何高效锻炼核心？普拉提课程、运动康复师与无预算锻炼方法全解析

为了快速找到核心力量并有效地行使核心，如果您：

有很多预算，因此建议直接申请普拉提课程或普拉提教学课程。在我看来，普拉提是运动核心中最有效的练习之一。我的预算很少，我建议您去康复理疗部与锻炼康复者进行交谈。他们的平均水平高于健身教练，但它们便宜。如果您没有预算，请参见下面：1。什么是核心？

我们可以将腹腔视为包含我们柔软的内脏和柔性骨盆的盒子。为了保护这些东西，盒子包裹在肌肉层中。

盒子上方有隔膜，每次呼吸都会使隔膜上下驱动，从而改变腹腔的压力。

下面有骨盆底肌肉支撑。如果骨盆底肌肉松动，则可能导致子宫和内部器官下垂；

前面有一个横向腹部肌肉，它像乐队一样周围，可以将我们的盒子绑起来并在内部收缩。

有背部肌肉群，例如polyfiscis肌肉，这些肌肉与脊柱的延伸，曲率和稳定性有关。

当然，还有许多环境，例如内部斜肌，外斜肌，直肠腹部，直立的脊柱肌肉，立方体腰部肌肉和臀部肌肉，但最重要的稳定肌肉是内在层中最重要的稳定肌肉。

作为人体的中部，核心肌肉的稳定性直接影响运动的效率，协调性和稳定性。因此，“囚犯健身”的作者认为，我们在运动时不需要特别锻炼核心，因为实际上，无论我们做什么运动，我们都会使用核心肌肉。

2。为什么需要行使核心？

“囚犯健身”的作者的话深深地误导了我一段时间，直到我去看锻炼康复医生是由于骨盆倾斜前进引起的屁股疼痛。医生立即指出，我是由核心力量不足引起的。经过连续三场康复治疗后，我的屁股不再受伤。令我惊讶的是，我的胃变得讨人喜欢。

然后，如果您像我一样，有以下症状，那么您很可能还需要有意识地行使您的核心：

从童年时期，仰卧起坐，木板支撑和其他动作以来，整个班级都处于班级的底部，在工作和生活中，坐着很长时间的时间不太胖，但腹部总是有脂肪。

此外，如果您想运动腹部，但腹部分离有问题，则还应停止并考虑先施加更深的横向腹部。因为如果腹肌肌肉分离，则锻炼腹部肌肉（例如卷曲）的运动将加剧腹部肌肉的分离。此外，腹部分离不仅发生在妊娠后母亲中。坐了很长时间，身体状况不佳或肥胖的人也可能会遇到此类问题。

这是腹部分离直肌的一种自测方法：

CR：Nanjing Duoduo亲子产后恢复

3。如何安全地锻炼核心？

在上述稳定的肌肉中，我们核心运动的主要目标是横向腹部肌肉，但我们必须首先学会保护骨盆底。

当我们收缩横向腹部肌肉时，相当于缩小腹部的空间，这迫使内部器官上下挤压。如果骨盆底肌肉较弱，它将导致子宫或内部器官脱垂。尽管雄性骨盆底肌肉完全闭合并且不会引起内脏脱垂，但它们会挤入前列腺。

因此，当运动导致腹部器官向下移动时：

您应该在呼气和吸气时保持胸部膨胀，以降低骨盆底运动所致的压力。学会拧紧骨盆底。在腹部肌肉训练之前，您应该首先增强骨盆底，并提高骨盆底意识。

总而言之，根据我的个人经验，核心收紧的经验（安全版本）应该是：

呼气并感觉到腹部两侧收缩到中间，腰围变小，并积极拧紧骨盆底肌肉和下腹部肌肉。如果您目前按下下腹，则不应凸出球，而应拧紧。

在此基础上，让我们看一下核心练习。由于核心肌肉是稳定的，因此平衡的运动可以有效地运动，例如在波速球上执行的普通木板，俯卧撑或运动。

这是建议的两个核心练习：躺在你的背上，躺在死昆虫上。这两个动作都有多个高级和降级版本，您可以选择正确的练习方式。

3.1。腿上的腿

行动：

吸气并抬起双腿并将其伸直，让腿垂直于地面，呼气并掉下腿，使腿与地面的角度为60度，并将其保留在这里。拧紧核心，使后腰靠近地面。如果可能的话，它可以达到30度

3.2。死昆虫风格

行动：

躺在背上，吸气，举起手脚，弯曲膝盖，垂直于地面呼气，拧紧骨盆底肌肉，下腹部，放下左手和右脚吸入，减少呼气并进行反向侧面

参考：

“腹部功能康复训练”